無理なく健康的にやせるために

消費エネルギーを増やすのがダイエットの第一歩

 減量するときに気をつけたいのが、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。

 摂取エネルギーは食事をして体にとり込むエネルギー、消費エネルギーは生命活動や運動をして使われるエネルギーのことです。人間は安静にしているときでも、1日に1000〜1200キロカロリーのエネルギーが生命活動に使われています。

 それに運動を加えることで消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると、体内に蓄積されているエネルギーが使われ、減量することができます。食事量が多い人が運動しなければ、摂取エネルギーは消費エネルギーを上回り、過剰なエネルギーは体内に脂肪として蓄積されます。

日常生活において消費エネルギーを増やす

 近年、NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis=非運動性活動熱産生)という考え方が注目されています。これは、通勤や家事など、日常生活の中で体を動かして、消費エネルギーを増やそうとするものです。

 たとえば、姿勢をよくする、小まめに立ち上がって動き回る、エスカレーターでなく階段を使うなど意識的に活動量を増やすことで、1日当たり300キロカロリー以上消費できるといわれます。「運動する時間がない」という人は、日常生活の中でできることをとり入れてみましよう。

デスクワークしながら消費エネルギーを増やす

 本当は運動をしたいけど、時間がないからジムに通うことはできないし、ジョギングなどもついつい面倒で…という人は少なくありません。会社勤めでデスクワーク が多い人は、仕事をしながら、ちょっとしたエクササイズをしてみませんか?

おなかを引き締める(椅子に浅めに腰かける)

  ゆつくりと片ひざを上げて20cmほど上げたところで、脚を交互に5秒ほどキープする。

脚を美しくする (椅子に深めに腰かける)

  ゆっくりと片足を伸ばしていき、伸ばしきったところで、5秒ほどキープする。 余裕があれば両脚一緒にやってみましょう。

「メッツ(METs)」を利用して消費エネルギーを知るには

 メッツ(METs)とは、運動強度を示す単位で、どれだけの生活活動や運動をすると、どれだけのエネルギー消費になるかがわかるものです。厚生労働省の「健康づくりのための運動指針」(2006年)で提唱されています。

  • メッツ(METs) ⇒ 身体活動の強度を表す単位
  • 1メッツ      ⇒ 座って安静にしている状態が1メッツ
  • Ex(エクササイズ)⇒ 身体活動の量を表す単位
             = 身体活動の強度(メッツ)×身体活動の実施時間
  • 消費エネルギー  = Ex(エクササイズ)×体重(kg)×1.05

目標とされる運動量は、1週間に23エクササイズ以上行うことです。1日当たり3メッツ以上の生活活動や運動を60分以上することが推奨されています。運動だけでなく、日常生活の中でも運動量を増やすと、減量することが可能になります。

運動とメッツ

  • ウォーキング94m/分(軽度)   3.8メッツ
  • ストレッチ          2.5メッツ
  • 軽いジョギング30分以下    6.0メッツ
  • エア回ビクス         6.5メッツ
  • フラダンス          4.5メッツ
  • 腕立て伏せ          8.0メッツ

1生活活動とメッツ

  • 料理、洗濯、シャワー     2.0メッツ
  • 入浴             1.5メッツ
  • 階段の昇り降り、散歩       3.0メッツ
  • 子どもと遊ぶ、動物の世話(走る)  5.0メッツ
  • 介護、自転車に乗る        4.0メッツ
  • 家具の移動、雪かき        6.0メッツ

 METs/身体活動の強度を表す単位です。運動によるエネルギー消費量が安静時(静かに座っている状態を1METsとする)の何倍にあたるかを示します。通常の歩行は3METsにあたります。

参考資料「栄養の教科書」