食事による正しいダイエットとは

ダイエットの目的は適正体重を維持すること

 ダイエットという言葉には、「食事」という意味があります。日々の食事を正しくとることで、適正な体重を維持することが本来の目的です。近年、過度の「やせ」願望を持ち、不必要なダイエットにはまる人が多くなっています。

 でも、短期間でやせたいと思うあまり、誤った方法でダイエットをしてはリバウンドを繰り返す人もいます。リバウンドは単純に体重が増えるだけでなく、そのたびに筋肉が減って皮下脂肪が増えるため、いわゆる「隠れ肥満」になりやすいです。

上手なダイエットとは?

上手なダイエットとは、体に負担をかけずに長く続けられるものです。
 食事内容の見直しや体を動かす習慣をつけることなど、基本的なことからはじめるのがダイエツト成功の秘訣です。そして減量の目安は、1か月1kgが適当です。

カロリーと体重増減の関係

 1カロリーは水1gを1℃上昇させるのに必要な熱量です。カロリーとは、エネルギーの単位なのです。
摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、過剰なエネルギーは体内に蓄積されます。
 一方、摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回ると、不足したエネルギーをまかなうために体脂肪が使われやすくなります。その結果、やせることができるのです。

ダイエットを維持する食べ方

食べる内容だけでなく、食べ方を変えるだけで、やせやすくなります。

  1. よく噛んで食べる 早食いは食べ過ぎのもとです。よくかんで食べることで、唾液が十分に分泌され、消化・吸収を助けます。
  2. 時間をかけて食べる 時間をかけてたべると満腹中枢が働き、食べすぎを防ぎます。
  3. 欠食をなくす 食事を抜くことが多くなると、体は次の食事でさらに脂肪をため込みやすくなります。1日3食きちんと食べましょう。

体脂肪を1kg消費させるのに必要なエネルギー量 = 約9kcal

体の脂肪組織1kg中で体脂肪は約80%を占めています。

1kg分の脂肪組織を減らすのに消費しなければならないエネルギー = 9kcal×1,000×0.8=7,200kcal

リバウンドを防ぐには、1か月に1kg減量するのが目安なので、 1kg当たり7,200kcalを30日かけて消費しなければなりません。

1日当たりに消費しなければならないエネルギー量=7,200kcal÷30=240kcal

毎日240kcal分の過剰なエネルギーを減らすか、その分の運動をして消費エネルギーを増やすかすれば、蓄積した1kgの脂肪を1か月で燃焼させることができます。

ダイエット時の摂取エネルギーの計算方法

どれくらいの期間(何か月)をかけて痩せたいかを考え、体に無理のない減量計画を立てる。

1日の必要エネルギー量 ー □□ kg ×7,200÷(□か月×30日)=目標とする1日あたりの摂取エネルギー量

1kgの脂肪を減らすのに消費すべきエネルギー量

1日の摂取エネルギーを決めるポイント

  1. 1日の必要エネルギー量を出す
    日本人の食事摂取基準を参考に、自分の1日の必要エネルギー量(→ 56ベージ参照)を知り、そこから減らしたい体重に合わせて1日の摂取エネルギー量を求めます。
  2. 医師や管理栄養士の指導をあおぐ
    病気のため、急激な肥満改善を行う必要があるときは、医師や管理栄養士の指導の元で、1か月に2~3kg減量するくらいのペースでダイエットするのがよいでしょう。
  3. 必要な基礎代謝量より減らさないように
    生きていく上で必要な基礎代謝量は性別・年齢のよって違いますが、それよりも摂取量が減らないようにしましょう。

参考資料「栄養の教科書」