筋肉を作る

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筋肉の最も重要な働きは筋収縮をすること

 人間の体には400種類以上もの筋肉があります。筋肉の最も重要な働きは筋収縮をすることで、それにより血液が流れ体温を保っています。筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、消費されるエネルギー量も増加します。

筋肉のしくみ

 筋肉は大きく3つに分けることができます。骨格に付着しており意識的に骨格を動かすことのできる骨格筋、自律神経によって意識とは関係なく働く筋であり、内臓を守る平滑筋と心臓を動かしている心筋です。
 骨格筋には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)があり、短距離走など瞬間的に力を発揮する速筋は無酸素運動、長距離走など長時間力を発揮しつづける遅筋は有酸素運動によって鍛えられます。

 ダイエットが目的の場合は、血液が運んでくる酸素を使うことで脂肪を分解する遅筋を鍛えるのがベストです。

筋肉をつけて基礎代謝を向上

 筋カトレーニングは、無酸素運動ですが、筋力、筋肉量を上げる効果があります。運動不足によって筋肉量が減ると、基礎代謝(生命維持のために消費する最低限のエネルギー)が下がるため、エネルギーが消費されにくくなります。筋カトレーニングにより、筋力、筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップし、脂肪がより燃焼しやすく、太りにくい体質をつくります。

 また、加齢によっても筋力は低下し、骨も弱くなっていきます。高齢になってから運動をしても筋力を上げることができるということがわかっていますので、むりはせず、できる範囲で安全に行いましょう。

自分に合った運動強度で

 運動をする際に考えたいのが、運動の強度です。体力に見合わない激しい運動は、身体に必要な酸素を体内に供給するのが間に合わないため、運動を長く続けられずに健康効果も下がります。逆に、軽すぎる運動の場合、運動効果を得るまでに、時間がかかってしまいます。

 健康効果を考えた場合は、「ややきつい」と感じる程度の、ほどほどの強さで運動することがポイントとなります。自分に合った強度と運動量を覚えておくことで、ウォーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動の効果がアップします。

 また、健康づくりの運動では、長期間継続していくことがなりより大切です。その日の体調に合わせ、運動の種類や量、強度などを調節し、むりをせず楽しく続けていきましょう。

筋肉の回復には適度な休養を

 トレーニングをすると、筋繊維が切れたり傷ついたりして、筋肉が破壊されます。それが休養することによって回復して、トレーニング前よりも丈夫な筋肉になるのです。

 筋繊維の回復には約2日間かかるといわれています。毎日激しいトレーニングを行えば回復が間に合わなくなります。2〜3日おきにトレーニングを行うほうが、より丈夫な筋肉を作ることができるのです。

疲労の種類と回復の方法

栄養素を補給して疲労を回復する

 疲労には、運動することによって起こる筋肉疲労や、エネルギー不足によって起こる疲労、精神的な疲労などがあります。疲労の種類によって回復の方法が違うので、適した方法で疲労を回復させるようにしましょう。

筋肉疲労

 筋肉の材料となるたんぱく質と、たんぱく質の合成にかかわる必須アミノ酸をとることで、回復をはかります。

エネルギー不足による疲労

 エネルギー源となる糖質や脂質をエネルギーに変えるために、ビタミンBl、B2をとるとよいでしよう。

精神的な疲労

 ストレスを感じると消耗されるビタミンCなどの栄養素を補給し、気分転換をしたリリラックスする環境作りが効果的です。

タンパク質の上手なとり方

筋肉の8割はタンパク質

  1. 栄養バランスのとれた食事をとる
  2. 食事は高タンパク・低脂肪になるように気をつける
  3. トレーニング後1時間以内に牛乳を300cc~500cc飲む
  4. サプリメントでプロテインをとるなら、植物性のものにする (アミノ酸が多く含まれているもの)
  5. トレーニング(アクティブ・レスト)後、休憩をとる

■アクティブリストとは

アクティブ・レストは、積極的休養とも呼ばれます。運動後にあえて軽い運動を行って血行をよくすることで疲労回復を早める方法です。

体を動かした後はすぐに体みたいものですが、簡単なストレッチやウォーキングをすることで酸素や栄養素を全身に運びます。

アスリートだけでなく、日頃運動習慣がない人が運動をした後にも効果的です。

参考資料「栄養の教科書」